Από "στήθος-δικέφαλοι" ξεκίνησαν όλοι

Γιατί δε χρειάζεσαι τίποτα παραπάνω από ένα κλασσικό σπλιτ δύο σημείων και ένα προγραμματάκι για να βάλεις λίγο κρέας πάνω σου.

Μάρκος Λαμπρής 

0
inShare

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα full body workouts, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τις προπονήσεις με σύνθετες μόνο ασκήσεις. Απλά είναι λίγο φάση να τα βάλω όλα γιατί δεν είμαι σίγουρος ότι θα ξαναέρθω αυτή τη βδομάδα.
Είναι λύσεις ανάγκης αν δεν είσαι αποφασισμένος να αφιερώσεις στον εαυτό σου πάνω από μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα και τα αποτελέσματα τους είναι δραστικά. Αλλά όχι καλύτερα από αυτά που μπορείς να πετύχεις με την κλασσική μέθοδο των δύο σημείων. Αυτό το γνωστό στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι και πόδια-ώμοι.
Γιατί νομίζεις άλλωστε ότι από αυτό ξεκίνησαν όλοι;
Και θέλω να σταθώ εδώ γιατί την προηγούμενη εβδομάδα είχαμε γράψει σε ένα bullet ότι δε χρειάζεται πολύ ιδιαίτερα σπλιτ. Δεν πρόκειται για χρόνια να πιάσεις πλατό. Για χρόνια.
Ούτε να χρειαστείς περίεργες ασκήσεις αν δεν κατεβαίνεις σε πρωταθλήματα BB. Εδώ μιλάμε για άσκηση του σώματος. Για βελτίωση χαρακτηριστικών όπως ή δύναμη, η μυικότητα, η συνεργασία των μυών ώστε το σώμα σου να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση, να βελτιωθείς σε κάποια σημεία αν κάνεις κάποιο άθλημα, να μπορείς να ζεις τη ζωή σου καλύτερα.
Τέλος πάντων η προπόνηση των δύο σημείων (δύο μυικές ομάδες στην ίδια προπόνηση) είναι το ιδανικό για να ξεκινήσεις, για να βελτιωθείς, να αλλάξεις επίπεδο, να συνεχίσεις και βελτιωθείς κι άλλο. Ιδανικό για να ξεκινήσεις λέω. Να δυναμώσεις, να βάλεις λίγο κρέας πάνω σου που έλεγε και η μάνα σου, να μπεις σε ένα ρυθμό.
Οπότε η έμφαση εδώ είναι στις 10-12 επαναλήψεις αν σετ και στην εκμάθηση της τεχνικής.

Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα

Βασικό εδώ η κατάλληλη ρύθμιση του μηχανήματος για να βρεις τους θωρακικούς μυες. Επειδή δεν έχουν όλα την ίδια σχεδίαση ακολούθα τις οδηγίες ή ρώτα το γυμναστή σου. Με τη θέση της καρέκλας έχει σχέση πάντως. Η εκτέλεση είναι εκρηκτική και αφήνουμε τις λαβές να υποχωρήσουν ούτε ιδιαίτερα αργά (αρνητικές) ούτε ιδιαίτερα γρήγορα.
4x12

Πιέσεις στήθους στον πάγκο

Ο βασιλιάς των ασκήσεων του στήθους και μία από τις τέσσερις μεγάλες. Εδώ η ρύθμιση είναι με το άνοιγμα των χεριών. Οσο πιο κλειστά τόσο προς τρικέφαλους πάει η άσκηση, όσο πιο ανοιχτά τόσο περισσότερο στήθος. Βρες το. Την κατεβάζουμε στο στήθος με μέτριο ρυθμό, με δυναμική κίνηση την ανεβάζουμε. Προσοχή να μη γέρνει αριστερά ή δεξιά.
4x10

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

Από όρθια θέση και με τους βραχίονες να ακουμπάνε στον κορμό για σταθερότητα κάνουμε κάμψεις δικεφάλων. Η στραβόμπαρα βοηθάει στην απομόνωση των δικεφάλων αλλά η άσκηση γίνεται και χωρίς.
4x10

Κάμψεις Larry Scott με στραβόμπαρα

  Είναι όπως στο μηχάνημα αλλά με μπάρα. Οπότε ρύθμισε σωστά το βάρος. Ο πάγκος επτρέπει την πλήρη απομόνωση του δικέφαλου.
4x12

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Είναι οι γνωστές κάμψεις από καθιστή θέση με τον αγκώνα να βρίσκει κόντρα στο εσωτερικό του ποδιού. Ότι λέει και το όνομα. Αυτοσυγκέντωση. Αργές εκτελέσεις.
4x10

Εκτάσεις σε πάγκο με αλτήρες

Κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το ύψος του στήθους εκτελούμε κίνηση παρόμοια με το άνοιγμα μιας σούστας.
4x10